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Ganzkörpertraining und Oberkörper-/Unterkörpertraining - sinnvoller für Muskel- und Kraftaufbau als andere Splitformen?


In der heutigen Zeit streben wir immer mehr nach Aufklärung und nehmen häufiger Informationen und Antworten nicht nur so hin, sondern hinterfragen sie. 

 

So auch beim Sport, wo man heutzutage etliche Pläne mit verschiedensten Ausführungen in der Branche antrifft.

Einer behauptet der Ganzkörpertrainingsplan wäre der beste, ein anderer ist wieder ein starker Befürworter von einem klassischen 5er oder gar 6er-Split-Plan, wo man jede Muskelgruppe einzeln trainiert.

 

Kommen wir also nun mal zu der Frage, welche dieser Formen für den Muskel- und Kraftaufbau am meisten Sinn macht:

 

Die aufgeklärten unter Euch werden es schon wissen, es ist nämlich der GK-bzw. der 2-er-Split-Plan.

 

Dies konnte durch Wirth et  al. (2007), Fröhlich & Schmidtbleicher (2008), McLester, Bishop und Guilliams (2000), Buskies & Boeck-Behrens (2009), Fincher (2000) und einer Metaanalyse von Peterson, Rhea & Alvar (2004) bestätigt werden.

Hier waren die Trainingsergebnisse bei einem dreimaligen Trainingsreiz in der Woche am höchsten (3x GK bzw. 3x OK/UK die Woche)

 

Doch warum ist das so?

 

Dies liegt an der erhöhten Proteinsynthese durch das intensive Training, welche für ca. 36-48 Stunden erhöht ist und danach wieder auf das Normalniveau absinkt (MacDougall et al., 1995; Phillips, Tipton,  Aarsland, Wolf & Wolfe,1997) und aus den aktuellen Erkenntnissen zum Regenerstionsverhalten verschiedener Muskelgruppen (Jones, Bishop, Richardson & Smith, 2006; Bishop, Jones & Woods, 2008). Anhand dieser Daten wird ersichtlich, warum ein GK oder ein 2er-Split den anderen überlegen ist.


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