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Kohlenhydrate - Sportskanonen oder Couchpotatos? - Teil 2


Was bisher geschah:

Wir haben im letzten Teil mit der Frage aufgehört, ob eine Gewichtszunahme seitens Kohlenhydrate von einen auf den anderen Tag gleichzusetzen ist mit einer Fettzunahme.

 

 

Also, stimmt es jetzt oder nicht?

 

Ja und nein.

 

Ja - weil, wenn wir uns in einem Kcal-Überschuss befinden, nehmen wir automatisch zu. Je nach zuvor eingegangenem Trainingsreiz (unterschwellig/überschwellig), mehr an Fett oder Muskelmasse. Es wird kurzfristig (mal ein oder zwei Tage) über Nacht keine große Auswirkungen auf der Waage machen, aber langfristig schon.

 

Nein - weil, wenn wir uns auf den so genannten Erhaltungskalorien befinden (weder zu viel, noch zu wenig), dann kommt die Zunahme nur durch die Einlagerung vom Glykogen (Energiereserve aus Kohlenhydraten) zusammen mit Wasser und Kalium in der Muskulatur (ca. 200-500g) und in der Leber (ca. 80-120g).

 

Aufgrund dieser Tatsachen können ca. 1,12-2,48 kg an Wasser alleine schon durch die Kohlenhydrate gespeichert werden (da 1g Kohlenhydrate ca. 4g Wasser binden). Aus diesem Grund verliert man bei einer anabolen oder bei einer Low Carb Diät sehr schnell an Gewicht (Wasser), weil die Glykogenspeicher geleert werden.

 

Also kann ich doch noch nach 18 Uhr Kohlenhydrate essen, ohne direkt an Fett zuzlegen, unter der Voraussetzung, dass ich mich auf den Erhaltungskalorien befinde?

 

Ja - und das in all ihren vorgegebenen Formen.

 

Wie meinst du das?

Um es kurz zu fassen, gibt es nach Hahn, Ströhle & Wolters (2005, S. 7) und Ristow (2010 S. 62-64) vier Formen von unseren natürlich vorkommenden Kohlenhydrate.

 

Diese wären:

 

🔹Einfachzucker (z.B. Süßigkeiten [Glukose, Dextrose], Obst [Fruktose])

 

🔹Zweifachzucker (z.B. Haushaltszucker [Saccharose], Milch [Laktose])

 

🔹Mehrfachzucker (z.B. Toast oder Muttermilch [Maltodextrin])

 

🔹Vielfachzucker (z.B. Kartoffeln, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte [Stärke, Zellulose, Pektin]

 

Hab ich das richtig verstanden, ich darf wirklich Gummibärchen und/oder Toast am Abend essen und nehme nicht zu?

 

Diese und weitere Fragen folgen im 2. Teil.


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