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Kohlenhydrate - Sportskanonen oder Couchpotatos? - Teil 4


Was zuvor geschah:

 

Im 3. Teil haben wir mit der Frage aufgehört, wann und wie viel Gramm an Kohlenhydrate man braucht.

 

Fangen wir erst einmal mit der Frage an, wie viele Kohlenhydrate wir brauchen.

 

Zu dieser Frage gibt es keine passende Antwort, da viele Faktoren [Alltag, Sport (-art), Krankheit, Jahreszeit usw.] den Bedarf an Kohlenhydrate beeinflussen.

 

Wenn wir nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. [DGE] (2012) gehen, sollte der Otto-Normalverbraucher ca. 50 % seiner Gesamtkalorienzufuhr aus Kohlenhydrate beziehen.

 

Laut den Gesellschaften aus den USA/Kanada sollte er zwischen 45-65 % seiner Gesamtkalorien aus Kohlenhydrate beziehen.

 

Kraftsportler sollen wiederum nach Geiß & Hamm (2000) 55 % der Gesamtkalorien aus Kohlenhydrate beziehen.

 

Somit haben wir mehrere Referenzwerte mit denen man arbeiten kann.

 

Um es ein wenig besser zu veranschaulichen, da ja hinten auf den Packungen nur die Grammzahl draufsteht, ein kleines Rechenbeispiel für den Kohlenhydratenbedarf nach der DGE für Herrn Mustermann:

 

2300 Kcal (fiktive Gesamtkalorien) x 0,5 (50 % Kohlenhydrate) = 1150 kcal aus Kohlenhydrate.

 

Diesen Wert teilen wir jetzt durch 4,1 (da 1g Kohlenhydrate 4,1 Kcal sind).

 

Somit kommen wir auf ~280,5 g, welche die tägliche Kohlenhydratmenge laut der DGE für Herrn Mustermann darstellt.

 

Nach unseren westlichen Nachbarn wäre eine Spanne zwischen ~252,4-364,6 g für Herrn Mustermann ratsam bzw. nach Geiß & Hamm (2000) 308,5 g, falls er Kraftsport betreibt.

 

Was sagen uns jetzt die ganzen Zahlen für die Praxis?

 

Alles und nichts. Wie auch bei Trainingssystemen bzw. deren Referenzwerte (z. B. die Empfehlung von Eric Helms 40-70 wdh. pro Muskelgruppe pro Workout zu machen) muss man für sich selbst die geeignete Kohlenhydratmenge evaluieren.

 

Meine Empfehlung:

 

Fang bei 50 (Otto-Normal) bzw. 55 % (Kraftsportler) an, steigere von Zeit zu Zeit die Prozente und schau welches prozentuale Verhältnis Dir am besten gefallen hat bzw. welches Dir am meisten Leistung gebracht hat.

 

Wann sollte man jetzt am besten Kohlenhydrate verzehren?

 

Diese und weitere Fragen folgen im 5. Teil.


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