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Kohlenhydrate - Sportskanonen oder Couchpotatos? - Teil 5


Was zuvor geschah:

 

Im 4. Teil haben wir mit der Frage aufgehört, wann man am besten Kohlenhydrate verzehren sollte.

 

Auch zu dieser Frage gibt es keine passende Antwort und ist sehr individuell.

 

So könnte man sie klassischerweise rund ums Training legen… könnte.

Vor dem Training:

 

Hier ist sich die Studienlage nicht ganz einig, die einen sagen, dass es Vorzüge mit sich bringt Kohlenhydrate vor dem Sport zu konsumieren, die andere nicht (Conley & Stine, 1996; Haff et al., 2003; Roy & Tarnopolsky; 1998; Snyder et al., 1993; Tsintzas et al., 2000; Kulik et al., 2008; Miller & Wolfe, 1999). Im Endeffekt muss hier jeder für sich ausprobieren, ob er davon einen Nutzen hat oder nicht, in der Regel empfiehlt es sich aber 2-3 h vor dem Training Kohlenhydrate mit einem niedrigem GI für eine langfristige Energiebereitstellung zu sich nehmen. Falls man vorher noch einmal Hunger bekommen sollte, oder man vorher keine Zeit zum Essen hatte, kann man auch noch 60-90 min vor dem Training einen kleinen kohlenhydratreichen, fett- und ballaststoffarmen Snack (z. B. Milchreis) zu sich nehmen.

 

Während dem Training:

 

Hier macht es Sinn bei (Kraft-)Ausdauersport Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wenn eine Trainingseinheit länger als 45-60 min geht, z.B. isotone Getränke (Apfelschorle im Verhältnis Saft zu Wasser von 1:1 bis 1:3). Somit hat man während einer Trainingseinheit eine konstante Leistungsbereitschaft.

 

Nach dem Training:

 

Nach Rashka und Ruf (2012, S. 52) sollte man direkt nach dem Training und 2-3 h danach 1-1,5g Kohlenhydrate (am besten welche mit einem hohen GI wie Zucker etc.) pro kg KG zu sich nehmen, um die Glykogenspeicher der Muskulatur wieder aufzufüllen. Nach Helms (2015, S. 78) brauchen sich aber 90% aller Kraftsportler darüber keine Sorgen zu machen, da sie meist nicht mehrere auslaugende Runden von einem „Glykogen-Abbau-Training“(Kraftausdauer) für eine Muskelgruppe machen. In der Regel verbrauchen wir lediglich bis zu 40% unseres Glykogens aus der trainierten Muskelgruppe (Helms, Aragon & Fitschen, 2014).

 

Gibt es Ausnahmen für Kraftsportler?

 

Diese und weitere Fragen folgen im 6. Teil


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