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Trainingsvolumen - Rücken


Heute möchte ich Euch die Empfehlungen für das Trainingsvolumen des Rückens nach Dr. Israetel präsentieren. 

 

MV = 8 Sätze

Da es sich wie bei der Brustmuskulatur um einen großen Muskel handelt, benötigt er in etwa 8 Sätze um erhalten zu werden. Diese sollten in horizontale und vertikale Zugübungen aufgeteilt werden.

 

 

 

MEV = 10 Sätze

Die meisten Kraftsportler (von Beginner-Fortgeschritten) benötigen lediglich 10 Sätze, um einen minimalen Muskelaufbau zu machen.

 

MAV = 14-22 Sätze

Hier haben sich durchschnittlich 14-22 Sätze als beste Kennzahl für den maximalen Muskelaufbau herauskristallisiert.

 

MRV = 25+ Sätze

Ab 25 Sätze für den Rücken pro Woche haben die meisten Menschen Probleme sich von dieser Last zu erholen. Doch auch hier gibt es Ausnahmen, die damit gut klar kommen. Dies trifft insbesondere auf erfahrene und leichte Athleten zu.

 

Frequenz = 2-4x die Woche

Hier kann man sich entscheiden, ob man das Volumen auf zwei Tage verteilen möchte oder noch mehr Splittet. Ebenfalls ist es auch möglich noch einmal hier zwischen "leichten" und "schweren" Einheiten zu unterteilen (z. B. Mo 20% Volumen, Mi 60% Volumen, Fr 20% Volumen)

 

Wiederholungszahl:

Da der Rücken ein komplexes Geflecht aus mehren Muskeln ist,, welche anders audgebaut sind, hat er eine größere Spanne an Wiederholungszahlen, nämlich 6-20 Wiederholungen. 🔛

 

Und wie im MV schon erwähnt, sollte darauf geachtet werden, horizontal und vertikal gleichermaßen zu trainieren (außer man legt natürlich auf eine der beiden einen bestimmten Fokus - Stichwörter: Rückenbreite + Rückentiefe).

 

Die nächste Muskelgruppe, welche ich Euch das nächste mal präsentieren möchte, ist der der Quadriceps (vorderer Anteil der Beinmuskulatur).


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Kommentare: 1
  • #1

    Daniel (Freitag, 28 September 2018 23:37)

    Wie habe ich mein Kreuzhebevolumen bei der Trainingsplangestaltung zu berücksichtigen? Das Rückenvolumen einfach addieren, oder deckt die isometrische Belastung schon Volumen ab?