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Trainingsvolumen Quadriceps


Heute möchte ich Euch die Empfehlungen für das Trainingsvolumen des Quadriceps nach Dr. Israetel präsentieren. 

 

MV = 6 Sätze

Um den Quadriceps zu erhalten, benötigt es lediglich 6 Sätze in der Woche.

Dies bezieht sich aber nur auf Tiefkniebeugen. Sprich wenn man Beinpressen oder Beinstrecken macht, ist die Satzzahl ein wenig höher anzupeilen. 

 

MEV = 8 Sätze

Die meisten werden nur 10 Sätze benötigen, um einen minimalen Muskelaufbau zu generieren. Manche müssen auch hier mehr Sätze einplanen, z. B. wenn sie Feldsportarten betreiben oder viel Ausdauertraining machen 

 

MAV = 12-18 Sätze

Hier haben sich durchschnittlich 12-18 Sätze als beste Kennzahl für den maximalen Muskelaufbau herauskristallisiert. 🔝

 

MRV = 20+ Sätze

Ab 20 Sätze für den Quadriceps pro Woche haben die meisten Menschen Probleme sich von dieser Last zu erholen. Dies liegt daran, dass die meisten die Kniebeuge in ihrem Plan drin haben, welche unsere Homoöstase (Gleichgewicht unseres Systems) ordentlich angreift. Auch hier gibt es Ausnahmen in beiden Bereichen, also aufwärts und abwärts.

Wenn du sehr stark bist, erfahren und mit sehr großer Last trainierst, so könnte dein MRV unterhalb der 20 Sätze pro Woche sein.Solltest du gerade erst mit dem Training begonnen haben und trainierst eher leichter, ist dein MRV sicherlich höher 📈🙅🤷

 

Frequenz = 1,5-3x die Woche

Hier kommt es ganz auf die Verteilung der Satzzahlen in der Woche und der Regenerationsffähigkeit der jeweiligen Person an. Wenn dein Körper eine gute Regenerstionsfähigkeit hat, dann kannst du 3x den Quad in der Woche trainieren. Sollte das weniger der Fall sein, dann kannst du es wie die großen Jungs machen und ca. 60% (schwere Einheit) deiner Sätze am Anfang der Woche absolvieren und die restlichen 40% (leichtere Einheit) am Ende der Woche.

 

Wiederholungszahl:

Hier haben sich für die meisten Athleten 8-15 Wdh. als ideale Kennzahl herauskristallisiert.

 

Die nächste Muskelgruppe, welche ich Euch das nächste mal präsentieren möchte, ist der Bizeps.


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