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Trainingsvolumen - Bizeps


Heute möchte ich Euch die Empfehlungen für das Trainingsvolumen des Bizeps nach Dr. Israetel präsentieren.

 

MV = 4-6 Sätze

Wenn man den Bizeps nicht isoliert trainiert, dann braucht man keine "Mindestsätze" zu machen, um den Bizeps zu erhalten (sofern man ein paar Zugübungen macht. Falls man ihn aber sonst immer isoliert mittrainieren hat, empfiehlt es sich 4-6 Sätze zu machen.

 

 

MEV = 8 Sätze

Die meisten fortgeschrittenen-erfahrenen Athleten benötigen nur 8 isolierte Sätze, um einen minimalen Muskelaufbau zu generieren. Man macht auch schon einen Muskelaufbau mit weniger Sätzen, wenn man dafür viele Zugübungen im Programm hat.

 

MAV = 14-20 Sätze

Hier haben sich durchschnittlich 14-20 Sätze als beste Kennzahl für den maximalen Muskelaufbau herauskristallisiert.

 

MRV = 26+ Sätze

Ab 26 Sätze für den Bizeps pro Woche haben die meisten Menschen Probleme sich von dieser Last zu erholen. Dies tritt meist auf, wenn man viele Zugübungen im Plan drin hat. Falls man nicht gerade den Rücken fokussiert, kann man sogar vielleicht ein wenig mehr machen. Sollte es aber der Fall sein, reichen vielleicht sogar schon 20 Sätze aus, damit du dich im MRV befindest.

 

Frequenz = 2-6x die Woche

Ja da steht wirklich eine 6. Das liegt daran, dass hier immer noch das Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung vorherrscht, sofern man ein gewisses Volumina nicht überschreitet. Anders ausgedrückt, man verteilt einfach clever das Gesamtvolumen der Woche auf die Anzahl der Trainingstage. Wenn man also ein Gesamtvolumen von 18 Arbeitssätzen in der Woche hat und man eine Frequenz von 2 oder 6 hat, dann trainiert man mit der Frequenz 2 - 9 Sätze pro Trainingseinheit und mit einer Frequnz von 6 - 3 Sätze pro Trainingseinheit (beides ergibt in diesem Fall wieder das Gesamtvolumen von 18). Bei der hochfrequenten Variante muss man nur schauen, dass einem das Rückentraining nicht in die Quere kommt.

 

Wiederholungszahl: 8-15

Da unsere Unterarmflexoren eine gute Verteilung der Fasertypen hat, sollte man ihn sowohl schwer, als auch leicht trainieren. Da wir den Bizeps meist schon schwer im Rückentraining mittrainieren, sollte man sich beim isolierten Bizepstraining auf 8-15 Wdh. konzentrieren und gelegentlich mal mehr machen für mehr metabolischen Stress (anderes Thema).

 

Die nächste Muskelgruppe, welche ich Euch das nächste mal präsentieren möchte, ist der Trizeps.


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