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Trainingsvolumen - Trizeps


Heute möchte ich Euch die Empfehlungen für das Trainingsvolumen des Trizeps nach Dr. Israetel präsentieren.

 

MV =  4 Sätze

Wenn du viele mehrgelenkige Pushübungen machst, benötigst du keine isolierten Übungen um deinen Trizeps zu erhalten. Wenn du aber auf Nummer sicher gehen willst, mach 4 isolierte Sätze Trizeps pro Woche.

 

MEV = 6 Sätze

Die  meisten Athleten benötigen lediglich 6 isolierte Sätze für den Trizeps um einen Muskelaufbau zu betreiben.  Hier kann es auch schon zum Muskelaufbau führen wenn man weniger macht. Hierzu müssen nur die Pushübungen erhöht werden.

 

MAV = 10-14 Sätze

Für den besten Muskelaufbau haben sich 10-14 Sätze pro Woche als beste Kennzahl herauskristallisiert.

 

MRV = 18 Sätze

Die meisten Athleten werden bei über 18 Sätzen für Trizeps pro Woche Regenerationsschwierigkeiten haben. Ähnlich wie beim Bizeps in Kombination mit dem Rücken liegt es hier an den anderen ausgeführten Pushübungen. Wenn du also weniger Pushübungen für die Brust und die vordere Schulter machst, wirst du die 18 Sätze noch gut verkraften können. Sollte dein Fokus aber auf der Brust und der vorderen Schulter sein, so würden 12 Sätze schon eine Herausforderung für die Regeneration sein.

 

Frequenz = 2-4x die Woche

Der Trizeps ist ein gar nicht so kleiner Muskel im Vergleich zu anderen (z.B. dem Bizeps) und ist anatomisch so platziert, dass er viel mechanische Spannung vom Training erfahren kann. Aus diesen und anderen Gründen sollte/kann man den Trizeps nur 2-4x in der Woche überladen. Ausnahmen machen hier die sehr schweren und erfahrenen Athleten. Hier kann es vorkommen, dass sie nur eine überladene Einheit in der Woche verkraften können.

 

Wiederholungszahl: 8-20

Der Trizeps reagiert gut auf die ganze Bandbreite an Wiederholungszahlen. In den meisten Fällen hat der Trizeps bereits schon bei den Brust- und Schulterübungen eine große Anzahl an schweren Sätzen im unteren Wiederholungsbereich hinter sich. In den meisten Fällen wäre es somit ratsam ein isoliertes Trizepstraining im Wiederholungsbereich von 8-20 und mehr (für ein Metabolitentraining) anzustreben.

 

Die nächste Muskelgruppe, welche ich Euch präsentieren möchte, ist der seitliche und hintere Schultermuskel.


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