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Trainingsvolumen - Hamstrings


Heute möchte ich Euch die Empfehlungen für das Trainingsvolumen von den Hamstrings nach Dr. Israetel präsentieren. 

 

MV =  4 Sätze

Wenn man in seinem Trainingsplan die schweren Übungen für die Hamstrings hat wie Good Mornings und gestrecktes Kreuzheben, dann braucht man lediglich 4 Sätze pro Woche um die Muskelmasse zu erhalten. 

 

MEV = 6 Sätze

Die meisten Athleten brauchen nur 6 Sätze pro Woche um einen geringen Muskelaufbau zu generieren.

 

MAV = 10-16 Sätze

Das beste Muskelwachstum erhalten Athleten im Bereich von 10 bis 16 Sätzen pro Woche. 

 

MRV = 20+ Sätze

Die meisten Athleten haben Regenerationsschwierigkeiten bei 20 Sätzen oder mehr in der Woche.

 

Frequenz = 2-3x pro Woche

Die Hamstrings sind große, oft vermehrt schnell zuckende Muskeln. Sie können viel Kraft erzeugen und sind anatomisch so positioniert, dass sie bei starker Belastung einer großen Dehnung ausgesetzt sind. Das bedeutet, dass es besonders bei Hüftgelenksbewegungen unwahrscheinlich ist, dass man seine Hamstrings mehr als dreimal überlasten kann in einer Woche. 🏋

 

Wiederholungszahl =  6-15

Die Hamstrings lassen sich durch zwei Bewegungen aktivieren. Einmal durch eine Hüftstreckung (z. B. gestrecktes Kreuzheben) und einmal durch eine Kniebeugung (z. B. Beinbeuger sitzend/liegend) . Für die Hüftstreckung sind schwere Belastungen ratsam. Dies wären 70-85 % 1 RM bzw. 6-10 Wiederholungen. Dies ist besonders effektiv, da höhere Wiederholungsbereiche  mit leichtem Gewicht meist  den Rücken vor der Zielmuskulatur ermüden und es zum Abbruch der Übung kommt. Bei der Kniebeugung kann zu viel Gewicht eher schädlich sein und man bekommt nicht die nötige Spannung samt Dehnung in die Muskulatur. Somit sind bei der Kniebeugung 60-75 % 1 RM bzw. 10-15 Wiederholung zu empfehlen.🔢

 

Die nächste Muskelgruppe, welche ich Euch präsentieren möchte, sind die Waden.


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Kommentare: 2
  • #1

    Frederik (Samstag, 02 Mai 2020 00:59)

    Vielen Dank für diesen ausführlich geschriebenen Artikel!
    Ich bin mir noch nicht ganz sicher, ob ich die Zusammensetzung des Volumen ganz richtig verstanden habe..

    Angenommen ich mache einen "Bein - Tag".

    Squats 3x10
    Hamstring Curls 3x12
    Hip Thrusts 2 x10
    Hyper extensions 3x10

    Hätte ich dann die Hamstrings also Beinbizeps nicht nur in den Isos für den Beinbizeps drin - sondern auch in den Hyper extensions und in den Hip Thrusts oder?
    Also 3 Sätze Hamstringcurls, 2 Sätze Hip Thrusts , 3 sätze Hyper extensions = 8 Sätze für die Hamstrings?
    Und bei Squats sind sie ja auch ganz leicht dabei oder?
    Damit wär ich ja schon bei knapp 10 Sätzen für den Beinbizeps?
    in einem OK UK Plan bei dem ich 2x die Woche Beine trainiere, komm ich da ja schnell an die 20 sätze Grenze..
    Oder hab ich das alles nicht richtig verstanden mit der Zusammensetzung?
    Über eine kurze Rückmeldung würde ich mich freuen!
    Beste Grüße
    Frederik

  • #2

    Coach Kessler (Sonntag, 03 Mai 2020 12:32)

    Moin Frederik,

    das ist eine sehr spezielle Frage, welche eine sehr spezielle Antwort erwartet.

    Da jeder Mensch einen anderen Alltag hat, so hat auch jeder Mensch eine andere Toleranzgrenze was Stress (Trainingsvolumen) angeht.

    Ich würde da erstmal den Ansatz von Dr Israetel nehmen - Isos komplett als Satz zählen und alle anderen Bewegungen, wo der Muskel stimuliert wird, nur als halben... Ferner sind seine Satzzahlen nur Richtwerte. Es kann also gut sein, dass du mit weniger besser klar kommst oder sogar mehr Volumen bräuchtest... Deswegen würde ich das ganze einfach mal evaluieren - also mach am besten mal einen Zyklus mit weniger Volumen, steigere es von Zyklus zu Zyklus und schau mit welchen Satzzahlen du am besten aufgebaut hast bzw. überhaupt gerade noch so regenerieren kannst... auch hier wird es so sein, dass es von Zeit zu Zeit mehr werden kann und du somit noch mehr an Volumen vertragen könntest.

    Ich hoffe ich konnte dir eine spezielle Antwort geben.

    mit sportlichen Grüßen

    Coach Kessler