· 

Trainingsvolumen - Trapezmuskel


 

Heute möchte ich Euch die Empfehlungen für das Trainingsvolumen vom Trapezmuskel nach Dr. Israetel präsentieren.

 

MV =  0 Sätze

Solange man die Verbundsübungen für die Zugrichtungen + Schulter in seinem Plan hat, braucht man keine Isolationsübungen für den Trapez, um seine Muskelmasse zu erhalten. Selbst bei fortgeschrittenen Athleten nicht. 

 

MEV = 0 Sätze

Auch um einen minimalen Muskelwachstum hervorzurufen, benötigt man nicht zwingend die Isolationsübungen. Hier reicht es für die meisten Athleten das Kreuzheben, das Rudern und eine Übung für die seitliche/hintere Schulter im Plan zu haben.

 

MAV = 12-20 Sätze

Das beste Muskelwachstum erhalten Athleten im Bereich von 12 bis 20 Sätzen pro Woche.

 

MRV = 26+ Sätze

Der Trapez hat eine sehr hohe Ermüdungsschwelle - was nicht verwunderlich ist, da er den Schultergürtel den ganzen Tag über hält). Hier zeigten sich 26 Sätze als oberste Grenze. Manche können auch höher gehen, doch sollte man hier wegen dem Stress auf dem distalen Bereich der Bizepssehne, vorsichtiger bei mehr Volumen sein.

 

Frequenz = 2-6x pro Woche

Genau wie der Bizeps, ist der Trapez, der aufgrund seiner Größe und der damit verbundenen kurzen ROM schlecht ausgelastet wird, schnell bei begrenztem Volumina wieder einsatzbereit. Das Zauberwort liegt hier bei "begrenzt". So könnte man entweder auf 3 Tage aufgeteilt jeweils mit 6 direkten Sätzen oder auf 6 Tagen aufgeteult mit 3 direkten Sätzen den Trapez trainieren. Damit hätte man mit beiden Methoden jeweils 18 Sätze pro Woche, welches für die meisten Athleten ein gutes Volumen für den Muskelaufbau ist.

 

Wiederholungszahl = 10-20 Wiederholungen

Weil der Trapez beim Kreuzheben und Rudern schon schwer beansprucht wird, rät Dr. Mike Israetel den Trapez eher mit leichterem Gewicht und höheren Wiederholungszahlen zu stimulieren. So sollte man bei isolierten Trapezübungen zwischen 10-20 Wiederholungen machen.

 

Die nächste Muskelgruppe, welche ich Euch präsentieren möchte, ist der Gluteus.


Kommentar schreiben

Kommentare: 0