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Trainingsvolumen - Waden


Heute möchte ich Euch die Empfehlungen für das Trainingsvolumen von den Waden nach Dr. Israetel präsentieren.

 

MV =  6 Sätze

Während die meisten ihre Wadenmuskulatur mit Kniebeugen und Beinpressen halten können, sollten fortgeschrittene Athleten versuchen mindestens 6 direkte Sätze pro Woche Waden zu machen, um ihre Muskelmasse halten zu können.

 

MEV = 8 Sätze

Die meisten Athleten brauchen nur 8 Sätze pro Woche um einen geringen Muskelaufbau zu generieren.  Alles da drunter wird nur bei Untrainierten einen Muskelwachstum hervorrufen.

 

MAV = 12-16 Sätze

Das beste Muskelwachstum erhalten Athleten im Bereich von 12 bis 16 Sätzen pro Woche.

 

MRV = 20+ Sätze

Die meisten Athleten haben Regenerationsschwierigkeiten bei 20 Sätzen oder mehr in der Woche. Doch auch hier gibt es Ausnahmen,  die damit klar kommen und mehr machen könnten.

 

Frequenz = 2-4x pro Woche

Das hängt sehr davon ab, wie die Waden auf das Training reagieren. Wenn die Waden einen hohen Anteil an schnell zuckenden Fasern haben, können diese beim Training einen erheblichen Muskelschaden bekommen und werden am besten 2-mal pro Woche trainiert. Falls die Waden jedoch nicht bei jeder Trainingseinheit stark geschädigt werden (vielleicht weil sie einen höheren Anteil an langsam zuckenden Fasern haben), kann man sie bis zu 4 Mal pro Woche trainieren.

 

Wiederholungszahl = 8-20 Wiederholungen

Nach der Erfahrung von Dr Israetel scheint es für die meisten am besten zu sein, am unteren Ende des Spektrums (60-70% 1RM bzw. ca. 10-20 Wiederholungen) für den Muskelaufbau der Wadenmuskulatur zu trainieren. Falls die Erfolge dabei aber ausbleiben, rät er, dass man auch in die 70-80 % 1RM (8-10 Wiederholungen) gehen kann. Man sollte nur darauf achten, dass man bei den schwereren Wiederholungen noch eine saubere ROM hat.

 

Die nächste Muskelgruppe, welche ich Euch präsentieren möchte, ist der Trapezmuskel. 


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