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Trainingsvolumen - Bauchmuskeln


Heute möchte ich Euch die Empfehlungen für das Trainingsvolumen von den Bauchmuskeln nach Dr. Israetel präsentieren.

 

MV =  0 Sätze

Um die Muskelmasse der Bauchmuskulatur aufrecht zu halten ist kein spezielles Training von Nöten. Eine Ausnahme wäre es, wenn man nur Isolationsübungen aller Muskelgruppen auf seinem Plan hätte, da diese den Core-Bereich minimal bis gar nicht aktivieren. 

 

MEV = 0 Sätze

Auch um einen minimalen Muskelwachstum hervorzurufen, benötigt man nicht zwingend die Isolationsübungen. 

 

MAV = 16-20 Sätze

Das beste Muskelwachstum erhalten fortgeschritten Athleten im Bereich von 16 bis 20 Sätzen pro Woche. Hier liegt ist das Stichwort "fortgeschritten". Man benötigt nur dieses hohe Volumen, wenn man schon auf dem Level ist, wo man so viel Volumen für ein direktes Bauchtraining wirklich braucht um den Muskel weiter zu stimulieren. Falls man derzeit in seinem Mesozyklus 10 Sätze reines Bauchtraining hat und diese überladen möchte, so sollte man zunächst einmal jeden Mesozyklus einen Satz mehr machen, um sich der oben beschriebenen Spanne zu nähern. 

 

MRV = 25+ Sätze

Die meisten Athleten haben Regenerationsschwierigkeiten bei 25 Sätzen pro Woche. Manche wiederum scheiben damit kein Problem zu haben und können viel mehr verkraften. Doch geht mit dem MRV der Bauchmuskulatur ein größeres Problem einher als nur der schwindende Muskelwachstum. Wenn deine Bauchmuskulatur immer "müde" und geschwächt von der letzten Einheit ist, so wirkt sich dies negativ auf das Gesamt-MRV des Körper aus und ebenfalls auf die komplexen Übungen (z. B. Kniebeugen, Kreuzheben usw). Dies liegt an der schlechteren Stabilisierung der "angekratzen" Bauchmuskulatur. Somit sollte sich Frau (aber auch Mann) sich im Vorfeld entscheiden, ob er den Fokus eher auf den Bauch oder auf die Beine legen möchte. 

 

Frequenz = 3-5x pro Woche

Die Bauchmuskulatur hat eine hohe Widerstandsfähigkeit gegen Stress und können problemlos mehrmals pro Woche trainiert werden. Hier muss man lediglich wieder schauen wie man es in seinen Plan integrieren kann und wie man damit klar kommt. 

 

Wiederholungszahl = 8-20 Wiederholungen

Die Bauchmuskulatur ist genauso zu stimulieren wie die anderen Muskelgruppen, um einen Muskelwachstum zu erreichen. So sollten man sie im Bereich von 8 bis 20 Wiederholungen trainieren. Unter 8 Wiederholungen wären wegen dem "Technikversagen" und eines höheren Verletzungsrisiko nicht ratsam.

 

Die nächste Muskelgruppe, welche ich Euch präsentieren möchte, ist der vordere Schultermuskel. 


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