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Trainingsvolumen - Gluteus


Heute möchte ich Euch die Empfehlungen für das Trainingsvolumen vom Gluteus nach Dr. Israetel präsentieren.

 

MV =  0 Sätze

Solange man die Verbundsübungen für die Quads in seinem Plan hat, braucht man keine Isolationsübungen für den Gluteus, um seine Muskelmasse zu erhalten. Selbst bei fortgeschrittenen Athleten nicht. 

 

MEV = 0 Sätze

Auch um einen minimalen Muskelwachstum hervorzurufen, benötigt man nicht zwingend die Isolationsübungen. Hier reicht es für die meisten Athleten lediglich ein paar Kniebeugen oder Beinpressen zu machen, um die Muskelmasse zu erhalten.

 

MAV = 4-12 Sätze

Das beste Muskelwachstum erhalten Athleten im Bereich von 4 bis 12 Sätzen pro Woche.

 

MRV = 16+ Sätze

Die meisten Athleten haben Regenerationsschwierigkweiten bei 16 Sätzen pro Woche. Es sei angemerkt, dass es sich dabei um eine Ergänzung zum normalen Beintraining handelt, welches schon Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte beinhaltet und somit schon den Workload des Gluteus gut reizt. 

 

Frequenz = 2-3x pro Woche

Der Gluteusmuskel ist ein recht großer Muskel, der viel Kraft erzeugen kann und an vielen Übungen beteiligt ist, welche nicht direkt zu den Gluteusübungen gehört (z.B. isometrisches arbeiten beim LH-Rudern). Aus diesem Grund sollte man ihn nicht zu hoch frequentieren, da er sich sonst nie richtig erholen kann. So wäre hier eine Frequenz von 2-3x die Woche ratsam. 

 

Wiederholungszahl = 6-20 Wiederholungen

Dr. Israetel sagt, dass nach seinen Erfahrungen der Gluteus hohe Intensitäten mag. Dies kann er aber nur für das Kreuzheben aussprechen, die er mit bis zu 6 Wiederholungen machen würde. Bei anderen Hüftbewegungen, wie z.B. den Hip-Thrust, empfiehlt er lieber 8-12 Wiederholungen zu machen. Ferner rät er sogar für die Ausfallschritte lediglich 20 Wiederholungen zu machen, da diese Übung instabil ist und damit eine höhere Verletzungsgefahr einhergeht.🏋️‍♂️

 

Die nächste Muskelgruppe, welche ich Euch präsentieren möchte, ist die Bauchmuskulatur. 


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